우울증 증상과 자가진단, 그리고 극복방법

오늘은 우울증에 대해서 알아보려고 합니다. 마음이 힘든 것이 우울증의 증상인지 궁금하다면 자가진단을 해보고 극복방법도 알아보면서 행복한 삶을 살아가길 바랍니다.

 

 

1. 우울증을 겪는 사람들의 증상

 

젊은 여성 A는 어릴 적부터 외톨이였습니다. 학교에서는 친구들과 어울리기 어려웠고 주변에서 본인을 받아주는 사람이 없어 항상 우울한 기분을 느꼈습니다. 하루를 살아가는 것에 흥미와 즐거움을 느끼기 어려웠고 에너지가 없어지는 것을 경험했습니다. 점차 자존감도 낮아지고 스스로 비판을 하면서 자기 비하를 합니다. 마음이 어려워 우울증 극복하기 위해 의사를 찾아가 치료 방법을 확인합니다.

 

중년의 남자 B는 성공적이고 안정적인 커리어를 쌓아서 사회에서는 성공한 사람이라고 불립니다. 하지만 스트레스와 커리어에 대한 압박감으로 우을증에 시달렸습니다. 점차 일에 대한 흥미를 잃어가고 즐거움을 느끼지 못했고 일상적인 활동도 힘들어지게 됩니다. 자신의 상황을 이해하고 도움을 받기 위해 의사를 찾아갑니다. 스트레스 관리하는 방법을 배우고 심리적으로 마음 챙김을 통해 우울증을 극복해 나가려고 노력하고 있습니다.

 

만성적인 질환을 가진 C가 있습니다. 그는 신체적인 질환으로 인해 피로를 심하게 느끼고 통증이 있어 우울증이 생겼습니다. 신체적인 불편함으로 인해 기분이 매일 좋지않았고 일상생활에 대해서 기쁨을 느낄 수가 없었습니다. 그런 C는 의사를 찾아가 신체적 문제와 우울증에 대한 관계를 이해하게 되고 신체적인 치료, 정서적 치료를 지원받아 우울증을 극복하려고 노력합니다.

 

다양한 사례들에서 보듯이 우울증에 많은 사라들에게 영향을 미칠 수 있고 각자 우울증의 증상도 다릅니다. 적절한 치료를 받을 수 있습니다.  우울증의 원인으로는 다양한 원인이 있는데 유적적인 요인, 생활환경, 스트레스, 신체적 질환 등의 원인이 위험요인 입니다.

 

 

 

2. 우울증의 증상을 알아보자 

 

우울증은 정신건강 장애 중 하나입니다. 일상생활에 지속적으로 영향을 주면서 다양한 증상으로 나타납니다.

 

• 기분 변화: 우울증 환자는 지속적으로 우울하거나 무기력함을 느끼게 됩니다. 슬픔, 절망, 무관심 등 부정적인 감정이 지배적이며 긍정적인 감정을 느끼기 어렵습니다.
• 흥미와 재미 상실: 우울증 환자는 일상생활에서 행복과 흥미를 잃는 능력을 상실합니다. 예전에 즐거웠던 활동에 흥미를 잃고 새로운 경험에 대한 관심도 줄어들었습니다.
• 에너지 부족: 우울증 환자는 지속적으로 피곤하고 피곤함을 느낍니다. 일상 활동에 대한 에너지가 부족하여 신체 활동에 어려움을 겪기도 합니다.
• 수면문제 : 우울증 환자는 잠들기 어렵거나 잠을 잘 때 깊은 휴식을 취하지 못하는 경우가 있습니다. 불면증, 과도한 수면, 일어나기 힘든 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
• 식욕 변화: 우울증 환자는 식욕을 변화시킬 수 있습니다. 어느 쪽이든 극단적인 변화가 일어날 수 있으며, 많이 먹고 싶거나 식욕이 완전히 사라진다면 괜찮습니다.
• 자존감 저하: 우울증 환자는 자존감이 낮아져 자기비판적인 생각에 시달릴 수 있습니다. 항상 자신을 부정하고 자신의 가치를 의심하며 스스로를 비하하려는 생각을 많이 합니다.

 

 

 

3. 우울증을 극복하기 위한 방법

 

우울증을 극복하기 위해 행동치료, 약물치료, 대조요법 등 다양한 치료방법이 있습니다. 모든 사람에게 동일한 방법이 효과적이지 않으므로 자신에게 맞는 우울증 극복 방법을 찾도록 합니다.

• 전문가의 도움을 받는 것: 무엇보다도 정신 건강 전문가인 심리 치료사 또는 정신과 의사와 대화하는 것이 중요합니다. 전문가는 증상을 평가하고 치료 계획을 수립하며, 필요한 경우 약물 치료를 시작할 수 있습니다.
• 규칙적인 운동: 운동은 우울증을 줄이고 기분을 좋게 하는데 도움이 된다. 매일 운동하고 신체 활동을 즐길 수 있는 활동을 선택하세요. 걷기, 조깅, 수영 등 다양한 운동 방법이 있습니다.
• 규칙적인 수면: 적당하고 규칙적인 수면은 우울증 증상을 완화시키는데 도움이 된다. 수면 환경을 개선하고, 수면 시간을 조절합니다. 필요하다면 수면 습관을 개선할 수 있는 방법을 찾아보는 것도 좋습니다.
• 건강한 식단: 영양가 있는 식단을 유지하고, 규칙적인 식단을 목표로 합니다. 식욕 변화에 주의하고, 식사하면서 즐거운 시간을 보낼 수 있는 방법을 찾아보세요.
• 사회적 지원: 가족, 친구 및 친척과의 의사소통과 교류는 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 사회활동에 참여하고 지지를 구하는 것도 중요합니다.
• 스트레스 관리: 스트레스 관리 기술을 배우고 적용하세요. 명상, 호흡 운동, 요가와 같은 활동은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 자기 관리: 자기 관리에 시간과 노력을 투자합니다. 자기 관리, 취미, 관심사를 위한 시간을 갖는 것이 중요합니다.

 

 

4. 우울증 극복하기 위한 하루 일정을 계획합니다.

 

우울증 환자는 하루 일정을 구조적으로 계획해서 생활의 안정감을 높이고 성취감을 느끼는 것이 중요합니다. 우울증이 있다는 다음과 같은 하루를 보내보세요.

 

1. 7시~8시: 일어나세요. 일이나 학교와 같은 일상적인 활동을 위해서 말이죠. 그들은 변기 사용, 세탁, 옷 갈아입기 등 일상적인 운동을 합니다.
2. 8시 - 8시 30분 : 아침식사를 합니다. 저는 건강한 아침을 먹어요. 영양가 있는 음식을 고르고 충분한 물을 섭취하도록 주의하세요.
3. 8시 30분 - 9시 30분 : 움직이세요. 일상생활에 활동을 소개함으로써 우울증을 완화할 수 있다. 걷기, 조깅, 요가 등을 선택하여 몸을 움직일 수 있다.
4. 오전 9시 30분 - 오후 12시: 작업 또는 학습 시간을 가집니다. 직업이 있으면 일에 집중해야 해요. 학습을 진행하면 학습 목표에 집중하게 됩니다.
5. 12:00-13:00 : 점심을 합니다. 영양가 있는 식사를 하고 식사 시간을 즐기고 식사 후에는 휴식을 취하거나 가벼운 산책을 하는 것도 좋습니다.
6. 13:00 - 17:00: 작업 또는 학습 시간을 가집니다. 일을 하거나 배우거나 하는 것입니다. 필요하다면 잠깐 쉬어도 됩니다.
7. 17:00 - 18:00: 여가 또는 사회 활동을 합니다. 여러분의 흥미나 취미를 즐기는 시간을 가져보세요. 가족이나 친구들과의 만남이나 소통을 통해 사회적 지지를 얻을 수 있습니다.
8. 18:00 - 19:00 : 저녁 식사을 합니다. 영양가 있는 저녁을 먹고 식사 시간을 즐깁니다.
9. 19:00 - 21:00: 휴식 및 자가 관리를 합니다. 휴식과 보살핌이 필요합니다. 읽고, 명상하고, 영화를 보는 등 긍정적인 경험을 할 수 있습니다.
10. 21:00 - 22:00: 수면을 합니다. 수면 환경을 조성하고 잠을 잘 준비를 하는 것입니다. 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하고 잠들기 전에 긴장을 풀 수 있는 활동을 해보세요.
11. 오후 10시 : 취침합니다. 저는 잠을 좀 자려고 누워요.

 

 

우울증센터 | 삼성서울병원